Χρησιμοποιεί όλη την ικανότητα των πνευμόνων, συνδιάζοντας και τους τρεις θαλάμους των πνευμόνων:

• κοιλιακό ή κατώτερο
• θωρακικό ή μεσαίο
• κλειδικό ή ανώτερο

Η βαθιά, μακριά αναπνοή αρχίζει γεμίζοντας με αέρα, την κοιλιακή χώρα, μετά εκτείνοντας το στήθος και στο τέλος ανασηκώνοντας τα πάνω πλευρά και την κλείδα.

Η εκπνοή γίνεται ακριβώς αντίστροφα: πρώτα αδειάζει το επάνω μέρος, μετά το μεσαίο και στο τέλος η κοιλιακή χώρα κινείται προς τα μέσα και επάνω καθώς ταυτόχρονα ο αφαλός ωθείται προς τη σπονδυλική στήλη.

Αρχίστε να ασκείστε τμηματικά. Καθίστε στην εύκολη στάση ή σε μία καρέκλα με ίσια τη σπονδυλική στήλη ή ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.

Τοποθετείστε το αριστερό χέρι στην κοιλιά και το δεξί στο στήθος, έτσι ώστε να αισθάνεστε την κίνηση του διαφράγματος.

Κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή:

Αφήστε την αναπνοή να χαλαρώσει, τόσο σε ρυθμό όσο και σε βάθος. Εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή του αφαλού. Πάρτε μία βαθιά, αργή αναπνοή αφήνοντας την κοιλιά να χαλαρώσει και να διευρυνθεί.  Καθώς εκπνέετε, απαλά ωθήστε τον αφαλό προς τα μέσα και προς τη σπονδυλική στήλη. Για να το πετύχετε πρέπει να διατηρήσετε το στήθος χαλαρό. Συγκεντρωθείτε εξ ολοκλήρους στην αναπνοή σας, που γίνεται με το κάτω μέρος της κοιλιακής περιοχής.

Οι μυς του διαφράγματος, χωρίζουν το στήθος και τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα και το έντερο. Το διάφραγμα είναι μία μυϊκή μεμβράνη που κανονικά έχει θολωτό σχήμα. Καθώς χαλαρώνετε το διάφραγμα και  επεκτείνετε την κοιλιά, ο “θόλος” του διαφράγματος αρχίζει να μειώνεται και δημιουργείται επιπλέον χώρος στους πνεύμονες, πάνω από αυτό.   Όταν εκπνέετε, ο θόλος δημιουργείται ξανά και ο αέρας από το κατώτερο μέρος των πνευμόνων ωθείται προς τα πάνω και έξω. Αυτή η ώθηση επιτρέπει να χρησιμοποιείται αποτελεσματικά τμήμα του κατώτερου μέρος των πνευμόνων.

Τοποθετείστε τη μία παλάμη σας, επάνω στον αφαλό και την άλλη στο στήθος. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε την παλάμη που καλύπτει τον αφαλό προς την οροφή (ακολουθώντας την κίνηση της κοιλιάς). Στην εκπνοή χαμηλώστε την σταθερά. Παρακολουθήστε το στήθος με το άλλο χέρι. Θα πρέπει να παραμένει ακίνητο και χαλαρό. Πολύ σύντομα θα αντιληφθείτε όλους τους μυς που εμπλέκονται στην κίνηση.

Θωρακική Αναπνοή:

 Καθίστε ίσια και διατηρείστε το διάφραγμα ακίνητο. Μην επιτρέπετε στους κοιλιακούς μυς να εκτείνονται. Εισπνέετε αργά, χρησιμοποιώντας τους μυς του θώρακα. Το στήθος εκτείνεται, χρησιμοποιώντας τους μεσοπλεύριους μυς, ανάμεσα στα πλευρά. Κάντε το αργά και εστιάστε την προσοχή σας στην έκταση της περιοχής. Εκπνέετε τελείως, αλλά δεν χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς. Συγκρίνετε το βάθος και τον όγκο της αναπνοής αυτής, με την προηγούμενη, την απομονωμένη κοιλιακή αναπνοή. Αν τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάνω και κάτω μέρος των πλευρών σας, μπορείτε να αντιλήφθητε πως το κάτω μέρος κινείτε περισσότερο από το επάνω.  Σε αντίθεση με τους πάνω που είναι στερεωμένοι στο στέρνο, αυτοί είναι “ελεύθεροι”. Η συμβολή των κατώτερων πλευρών αποτελεί τη βάση της αναπνοής αυτής.

Κλειδική ή ανώτερη πλευρική αναπνοή:

 Καθίστε ίσια. Τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα και διατηρήστε την κοιλιά σφιχτή.  Ανασηκώστε το στήθος χωρίς να εισπνέετε. Τώρα εισπνεύστε αργά εκτείνοντας τους ώμους και την κλείδα. Εκπνεύστε καθώς διατηρείτε το στήθος ανυψωμένο.

Συνδυασμός και των τριών αναπνοών:

• Κάθε αναπνοή είναι διακριτή. Αν συνδυάσετε και τις τρεις έχετε την πλήρη Μακριά και Βαθιά Αναπνοή.
• Καθίστε ίσια. Αν η σπονδυλική στήλη είναι σε ισορροπημένη θέση, τα πλευρά και οι μυς θα κινούνται ελεύθερα.
• Αρχίστε να εισπνέετε με Κοιλιακή Αναπνοή. Μετά προσθέστε τη Θωρακική και ολοκληρώστε με την Κλειδική Αναπνοή. Και οι τρεις πρέπει να γίνονται με απαλή κίνηση.

Αρχίστε την εκπνοή, χαλαρώνοντας την κλείδα, μετά αργά αδειάζοντας το στήθος. Στο τέλος πιέστε προς τα μέσα την κοιλιακή χώρα προκειμένου να αναγκάστε και τα τελευταία υπολείμματα αέρα να βγουν προς τα έξω.  

Ευεργετήματα της Μακριάς και Βαθιάς Αναπνοής:

• χαλαρώνει και ηρεμεί και αυτό οφείλεται στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
• αυξάνει τη ροή της πράνα.
• ελαττώνει και προλαμβάνει τη συγκέντρωση τοξινών στους πνεύμονες, συμβάλλοντας στον καθαρισμό των μικρών θυλάκων αέρα (κυψελίδες) .
• ενεργοποιεί τον εγκέφαλο –έκκριση ενδορφινών που καταπολεμούν την κατάθλιψη.
• οδηγεί τον εγκέφαλο σε ένα άλλο επίπεδο εγρήγορσης.
• κινεί το νωτιαίο υγρό προς τον εγκέφαλο, δίνοντας περισσότερη ενέργεια.
• αναπνέοντας με συγκέντρωση, με μακριά και βαθιά αναπνοή, ενεργοποιείται η υπόφυση και ενισχύεται η διαίσθηση.
• χρησιμοποιώντας όλη τη χωρητικότητα των πνευμόνων αναζωογονείται και ανασυσταίνεται το μαγνητικό πεδίο.
• καθαρίζει το αίμα.
• ρυθμίζει το pH του σώματος (όξινη-αλκαλική ισορροπία) η οποία επιδρά στην ικανότητα να χειραγωγούμε το στρες.

Μετάφραση: Basantpal K.

Επιμέλεια κειμένου: Seva Simran K.

http://www.3ho.org/kundalini-yoga/pranayam/pranayam-techniques