Η πιο απλή πρακτική για να ηρεμήσεις σώμα και νου  

Αναπνέουμε αδιάκοπα από τη στιγμή που γεννιόμαστε. Κι όμως, οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα, ιδιαίτερα όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι. 

Η Μακριά και Βαθιά αναπνοή είναι μία από τις βασικότερες τεχνικές της Kundalini Yoga. Μας βοηθά να αξιοποιούμε καλύτερα τη φυσική χωρητικότητα των πνευμόνων και να αναπνέουμε πιο αργά και συνειδητά. 

Στην παράδοση της Kundalini Yoga θεωρείται ότι ενισχύει τη ροή της πράνα, της ζωτικής ενέργειας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον καθαρισμό των πνευμόνων, στην ηρεμία του νου, στη συγκέντρωση και στην αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας.  

Δεν χρειάζεται καμία προηγούμενη εμπειρία. Αρκούν λίγα λεπτά καθημερινής εξάσκησης για να αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με αυτήν την απλή αλλά πολύτιμη τεχνική.  

Πριν ξεκινήσεις   

Κάθισε άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με τη σπονδυλική σου στήλη όσο γίνεται πιο ίσια, χωρίς όμως να υπάρχει ένταση στο σώμα, με τους ώμους χαλαρούς. Αν σε εξυπηρετεί περισσότερο, μπορείς να ξαπλώσεις ανάσκελα. 

Τοποθέτησε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος. Τα χέρια δεν είναι απαραίτητα για την άσκηση· απλώς θα σε βοηθήσουν να αισθανθείς πώς κινείται η αναπνοή σε κάθε στάδιο. 

Στη Μακριά και Βαθιά Αναπνοή η εισπνοή γεμίζει σταδιακά τρία σημεία του σώματος:              

• πρώτα την κοιλιά, 
• μετά τον θώρακα,
• και τέλος το επάνω μέρος του στήθους, κοντά στις κλείδες.

Η εκπνοή γίνεται με την αντίστροφη σειρά, αδειάζοντας απαλά το σώμα από πάνω προς τα κάτω.

Ας δοκιμάσουμε πρώτα κάθε μέρος ξεχωριστά. 

1. Κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή 

Η κοιλιακή αναπνοή είναι η βάση της Μακριάς και Βαθιάς Αναπνοής. Όταν το διάφραγμα κινείται ελεύθερα, δημιουργείται περισσότερος χώρος για να γεμίσουν οι πνεύμονες και η αναπνοή γίνεται πιο φυσική και ξεκούραστη. 

Για πολλούς ανθρώπους αυτή είναι η πιο άγνωστη μορφή αναπνοής, καθώς στην καθημερινότητα έχουμε συνηθίσει να αναπνέουμε κυρίως με το επάνω μέρος του θώρακα.  

Πώς να την εξασκήσεις 

Άφησε την αναπνοή να γίνει αργή και φυσική.

Στην εισπνοή άφησε την κοιλιά να χαλαρώσει και να κινηθεί απαλά προς τα έξω, χωρίς προσπάθεια.

Στην εκπνοή άφησε τον αφαλό να επιστρέψει απαλά προς τη σπονδυλική στήλη.

Παρατήρησε ότι το στήθος παραμένει ήρεμο. Η κίνηση προέρχεται κυρίως από την κοιλιά και το διάφραγμα.

Συνέχισε να αναπνέεις για λίγα λεπτά με αυτόν τον τρόπο, μέχρι να αισθανθείς ότι γίνεται εύκολα και χωρίς ένταση.  

2. Θωρακική αναπνοή 

Όταν αισθανθείς άνετα με την κοιλιακή αναπνοή, μπορείς να δοκιμάσεις το δεύτερο μέρος της Μακριάς και Βαθιάς Αναπνοής.

Η κοιλιά παραμένει χαλαρή, χωρίς να συμμετέχει στην κίνηση. Καθώς εισπνέεις, τα πλευρά ανοίγουν απαλά και το στήθος γεμίζει με αέρα. Καθώς εκπνέεις, τα πλευρά και το στήθος χαλαρώνουν φυσικά.

Δεν χρειάζεται να σηκώσεις τους ώμους ούτε να πιέσεις το σώμα. Η κίνηση είναι ήρεμη, φυσική και γίνεται μόνο στον θώρακα.

Πώς να την εξασκήσεις 

Κάθισε άνετα με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Χαλάρωσε την κοιλιά και άφησέ την να παραμείνει ακίνητη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εισέπνευσε αργά και άφησε μόνο το στήθος να ανοίξει απαλά. Νιώσε τα πλευρά να ανοίγουν απαλά προς όλες τις κατευθύνσεις καθώς εισπνέεις.

Αν θέλεις, μπορείς να τοποθετήσεις τις παλάμες σου στα πλευρά, ώστε να αισθανθείς την κίνησή τους.

Στην εκπνοή άφησε το στήθος και τα πλευρά να χαλαρώσουν φυσικά, ενώ η κοιλιά παραμένει ήρεμη.

Συνέχισε να αναπνέεις για λίγα λεπτά με αυτόν τον τρόπο, μέχρι η κίνηση του στήθους να γίνεται εύκολα και χωρίς προσπάθεια. 

3. Κλειδική αναπνοή 

Αφού εξασκηθείς στην κοιλιακή και τη θωρακική αναπνοή, μπορείς να δοκιμάσεις το τρίτο και τελευταίο μέρος της Μακριάς και Βαθιάς Αναπνοής.

Η κλειδική αναπνοή ολοκληρώνει την εισπνοή, γεμίζοντας απαλά το επάνω μέρος των πνευμόνων. Είναι το μικρότερο μέρος της αναπνοής και χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια.

Δεν χρειάζεται να σηκώσεις τους ώμους ούτε να σφίξεις τον αυχένα. Η κίνηση είναι διακριτική και γίνεται μόνο στο επάνω μέρος του στήθους, κοντά στις κλείδες.

Πώς να την εξασκήσεις 

Κάθισε άνετα με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Τράβηξε απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, ώστε η κοιλιά να παραμείνει σταθερή.

Εισέπνευσε αργά και άφησε το επάνω μέρος του στήθους να γεμίσει με αέρα.

Η κίνηση είναι μικρή και απαλή. Δεν χρειάζεται να πιέσεις το σώμα ούτε να ανασηκώσεις τους ώμους.

Καθώς εκπνέεις, άφησε το επάνω μέρος του στήθους να χαλαρώσει φυσικά.

Συνέχισε να αναπνέεις για λίγα λεπτά με αυτόν τον τρόπο, μέχρι η κίνηση να γίνεται εύκολα και χωρίς ένταση.

4. Συνδυάζοντας και τις τρεις αναπνοές 

Αφού εξασκηθείς ξεχωριστά στην κοιλιακή, τη θωρακική και την κλειδική αναπνοή, μπορείς να τις ενώσεις σε μία ομαλή και συνεχόμενη κίνηση. Αυτή είναι η Μακριά και Βαθιά Αναπνοή.

Στην αρχή ίσως σου φανεί λίγο ασυνήθιστη. Μην βιάζεσαι. Με λίγη εξάσκηση η αναπνοή γίνεται φυσική και αβίαστη.

Πώς να την εξασκήσεις

Κάθισε άνετα με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς.

Ξεκίνησε την εισπνοή αφήνοντας την κοιλιά να χαλαρώσει και να γεμίσει με αέρα.

Συνέχισε αφήνοντας τα πλευρά και το στήθος να ανοίξουν απαλά.

Ολοκλήρωσε την εισπνοή γεμίζοντας το επάνω μέρος του στήθους, κοντά στις κλείδες.

Η εκπνοή γίνεται με την αντίστροφη σειρά.

Άφησε πρώτα να χαλαρώσει το επάνω μέρος του στήθους, μετά το στήθος και τα πλευρά και, στο τέλος, άφησε τον αφαλό να κινηθεί απαλά προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς η κοιλιά αδειάζει φυσικά.

Συνέχισε να αναπνέεις για λίγα λεπτά με αυτόν τον τρόπο, μέχρι η αναπνοή να γίνει μία ήρεμη, συνεχόμενη και αβίαστη κίνηση.

Τι μπορεί να σου προσφέρει η Μακριά και Βαθιά Αναπνοή 

Η Μακριά και Βαθιά Αναπνοή είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες τεχνικές αναπνοής της Kundalini Yoga. Με τη συστηματική εξάσκηση μπορεί να γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο για την καθημερινότητά σου.

Μπορεί να σε βοηθήσει:
• να χαλαρώσεις και να ηρεμήσεις το νευρικό σύστημα,
• να χρησιμοποιείς καλύτερα τη φυσική χωρητικότητα των πνευμόνων,
• να συμβάλεις στον καθαρισμό των πνευμόνων μέσα από μια πιο πλήρη αναπνοή,
• να βελτιώσεις τη συγκέντρωση και τη διαύγειά σου,
• να αποκτήσεις περισσότερη υπομονή και ψυχραιμία στις απαιτήσεις της καθημερινότητας,
• να αισθανθείς περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια,
• να συνδεθείς πιο εύκολα με την αναπνοή, το σώμα και τον εσωτερικό σου κόσμο.

Στην παράδοση της Kundalini Yoga θεωρείται επίσης ότι η Μακριά και Βαθιά Αναπνοή αυξάνει τη ροή της πράνα, της ζωτικής ενέργειας, και ενισχύει τη διαίσθηση.  

Ένα μικρό καθημερινό ξεκίνημα

Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις πολύ χρόνο.

Ξεκίνησε με 3 έως 5 λεπτά την ημέρα, διατηρώντας την αναπνοή αργή, βαθιά και χωρίς προσπάθεια.

Με τον καιρό το σώμα θα εξοικειωθεί με αυτόν τον τρόπο αναπνοής και θα τον υιοθετεί όλο και πιο φυσικά, όχι μόνο κατά την εξάσκηση αλλά και στην καθημερινή ζωή.

Η αναπνοή είναι πάντα μαζί μας. Είναι ο πιο απλός και άμεσος τρόπος να επιστρέψουμε στην παρούσα στιγμή.Κάθε αργή και συνειδητή εισπνοή μάς υπενθυμίζει ότι μπορούμε να επιβραδύνουμε, να ηρεμήσουμε και να ακούσουμε λίγο περισσότερο τον εαυτό μας.
Ίσως αυτό να είναι το μεγαλύτερο δώρο της Μακριάς και Βαθιάς Αναπνοή