Στάση: Καθίστε στην εύκολη στάση, σε μια καρέκλα ή σε μια διαλογιστική θέση που είναι άνετη για εσάς με τη σπονδυλική στήλη ίσια. 

Μούντρα: Πλέξτε τα δάχτυλα εκτός από τους παράμεσους. Σταυρώστε τους παράμεσους προς τα κάτω με τα ακροδάχτυλά τους να πιέζουν το ένα το άλλο. Κλείστε τα χέρια σας και πιέστε τα μεταξύ τους. Τοποθετείστε την μούντρα μπροστά από το κέντρο της καρδιάς. Οι αγκώνες πιέζουν τα πλαϊνά του σώματος. 

Μάτια: 1/10 ανοικτά. Κοιτάζετε προς τα κάτω μέσα από τις βλεφαρίδες σας. 

Αναπνοή: Εισπνέετε σε 4 ίσους χρόνους από τη μύτη γεμίζοντας τους πνεύμονές σας, ωθώντας το διάφραγμα προς τα κάτω, φουσκώνοντας σταδιακά την κοιλιά. Η εκπνοή γίνεται επίσης σε 4 χρόνους από τη μύτη, με ταυτόχρονη κίνηση του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη σε κάθε εκπνοή, ωθώντας τον αέρα προς τα έξω .   

Μάντρα:  Sohung. Με κάθε εισπνοή νοητικά δονείτε So (So So So So) με κάθε εκπνοή δονείτε Hung (Hung Hung Hung Hung).  

Διάρκεια: Ξεκινήστε με 3 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το χρόνο μέχρι 11 λεπτά, προσθέτοντας 1 λεπτά κάθε εβδομάδα.  

Για να ολοκληρώσετε: Εισπνεύστε σε ένα χρόνο, κρατήστε την αναπνοή χαλαρά για λίγο και εκπνεύστε. Ακουμπήστε τα χέρια στα γόνατα, μείνετε με κλειστά μάτια, ακίνητοι και παρατηρείστε τις επιδράσεις της πραναγιάμα στο σώμα και το νου.

Πως επιδρά: 

To μάντρα So Hung σημαίνει  'Είμαι Εσύ'. Όταν τραγουδάτε ή δονείτε νοητικά το μάντρα αναγνωρίζετε ότι είστε μέρος ένα μέρος ενός ευρύτερου συνόλου πέρα από την προσωπική σας ταυτότητα.

Κάθε δάκτυλο αντιπροσωπεύει ένα από τα πέντε στοιχεία. Με αυτήν τη μούντρα ενώνουμε τα δάκτυλα και ισορροπούμε τα στοιχεία δίνοντας έμφαση στο στοιχείο Γη που συνδέεται με τους παράμεσους και την πίεση που ασκούν μεταξύ τους. Έτσι βελτιώνουμε τη γείωσή και ισορροπία μας, αυξάνουμε την αντοχή μας. Ο παράμεσος συνδέεται και με τον Ήλιο που αυξάνει την ενέργεια και τη ζωτικότητα. Ενθαρρύνει τις θετικές αλλαγές, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και την πέψη. 

Η 4/4 αναλογική αναπνοή αυξάνει τη διαύγεια και την επίγνωση, διεγείρει τους αδένες που αποτελούν τους φύλακες της υγείας μας.

Μετάφραση: Αλεξάνδρα Αργυριάδου

Πηγή: www.3ho.org