Καθίστε στην εύκολη θέση ή σε καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη ίσια. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι  με τις παλάμες ενωμένες όσο μπορείτε περισσότερο. Ξεκινήστε μακριά & βαθειά αναπνοή από το στόμα, σφυρίζοντας τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή. 

Συνεχίστε για 5 λεπτά. 

Μετά εισπνεύστε, κρατείστε τον αέρα μέσα, για 10’’, τεντώνοντας καλά τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε. Επαναλάβετε άλλες δύο  φορές και χαλαρώστε.

Μείνετε καθισμένοι, τεντώστε τα χέρια μπροστά, πλέξτε τα δάκτυλα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Εκπνεύστε & φέρτε τα χέρια προς το στήθος.
Εισπνεύστε & τεντώστε τα χέρια πάλι μπροστά.
Συνεχίστε για 2 λεπτά η κίνηση είναι σχετικά γρήγορη.

Κατόπιν εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια μπροστά, με τα δάκτυλα πλεγμένα & τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Κρατείστε την αναπνοή & φέρτε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Φέρτε τα χέρια πάλι παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύστε & φέρτε τα χέρια στο στήθος.
Εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια πάλι μπροστά και συνεχίστε την κίνηση για 2 λεπτά.

Τεντώστε αμέσως τα χέρια στα πλάγια και λίγο προς τα εμπρός, στις 60^ο  από το σώμα.
Εισπνέετε αργά και κλείνετε τα χέρια σε γροθιές.
Κρατείστε την αναπνοή και με ένταση φέρνετε τις γροθιές προς το στήθος, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Μόλις οι γροθιές σας φθάσουν (χωρίς να ακουμπήσουν μπροστά από το στέρνο) εκπνέετε, απελευθερώνοντας την ένταση.
Aνοίγετε πάλι τα χέρια στην έκταση εισπνέοντας και επαναλαμβάνετε για 3 λεπτά, διατηρώντας το πρόσωπό σας θυμωμένο. 

Φέρτε τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω, πίσω στο αυχένα.
Εισπνέετε και τεντώνετε τα χέρια επάνω. Εκπνέετε και τα κατεβάζετε στην αρχική θέση. Κίνηση δυναμική, συντονισμένη με την αναπνοή.
Συνεχίζετε για 2 λεπτά.

Τεντώστε αμέσως τα χέρια πάνω από το κεφάλι, παλάμες ενωμένες, αντίχειρες σταυρωμένοι μεταξύ τους.

Εισπνέετε, στρέφοντας τον κορμό αριστερά. Εκπνέετε καθώς στρέφετε δεξιά.

Συνεχίζετε για 2 λεπτά.

Πλέκετε τα δάκτυλα μεταξύ τους, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα φέρνετε στο ύψος του στήθους.

Εισπνέετε και φέρνετε τα χέρια στο επίπεδο των ματιών. Εκπνέετε και τα φέρνετε στην αρχική θέση.

Συνεχίζετε για 2 λεπτά.   

Τοποθετείστε τα χέρια στους ώμους, αντίχειρες πίσω, υπόλοιπα δάκτυλα μπροστά.

Εισπνεύστε και στρέψτε το σώμα προς τα αριστερά.
Εκπνεύστε και στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά.

Συνεχίστε για 2 λεπτά. 

Τοποθετείστε τις παλάμες στα γόνατα.

Εισπνέετε και ανασηκώνεται και τους δύο ώμους προς τα αυτιά.
Εκπνέετε και επανέρχεστε στην αρχική θέση.

Συνεχίζετε για 2 λεπτά.

Μετά εισπνεύστε, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός και ανασηκώστε το στήθος. Εκπνεύστε, αφήστε τη σπονδυλική στήλη να κυρτώσει προς τα πίσω.
Κρατήστε το κεφάλι σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Συνεχίζετε για 2 λεπτά.

Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ξαπλώστε ανάσκελα χαλαρώνοντας για 5-10 λεπτά, αναπνέοντας ήρεμα και αργά.

Το κυριότερο πρόβλημα στον κόσμο είναι το στρες. Το οποίο δεν μειώνεται αλλά αυξάνεται. Αν μέσα από την πραναγιάμα, το στρες μπορεί να αξιοποιηθεί, το συνολικό άγχος και οι ασθένειες μπορούν να εξαλειφθούν.  Yogi Bhajan

Αυτή η σειρά καθαρίζει και διευρύνει τους πνεύμονες. Έτσι ενεργοποιείται το κυκλοφορικό σύστημα. Οι εκκρίσεις του θυρεοειδούς και του παραθυρεοειδούς αδένα  προστίθενται στην ήδη αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και το μαγνητικό πεδίο μεγεθύνεται. Αποτελεί εξαιρετική προετοιμασία για τους αρχάριους, οι οποίοι χρειάζεται να μάθουν να διαλογίζονται βαθειά.

Μετάφραση: Basantpal K.

Πηγή: Sadhana Guidelines