1. Κάθισε στην βασική θέση ή στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια σε μικρή διάσταση να πατούν καλά στο πάτωμα.

Πιάσε τους αστραγάλους και με τα δύο χέρια (αν κάθεσαι στο πάτωμα ή ακούμπησε τα στα γόνατα αν κάθεσαι σε καρέκλα). Πάρε μία βαθιά εισπνοή, φέρνοντας το πάνω μέρος του κορμού προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος.

Εκπνέοντας κύρτωσε την σπονδυλική σου στήλη προς τα πίσω, φέρνοντας τους ώμους προς τα εμπρός.

Το κεφάλι παραμένει σταθερό, με το πηγούνι παράλληλο προς το έδαφος. 

Συνέχισε για 108 επαναλήψεις.

Στο τέλος φέρε το σώμα στο κέντρο πάρε εισπνοή βαθιά - εκπνοή και χαλάρωσε.

2. Κάθισε στη στάση του βράχου (στις φτέρνες). Τα χέρια ακουμπούν στους μηρούς. (Αν κάθεσαι σε καρέκλα ένωσε τα γόνατα και τους αστραγάλους, με τα πόδια να πατούν καλά στο δάπεδο)

Φέρε τον κορμό μπροστά ανασηκώνοντας το στήθος προς τα επάνω, εισπνέοντας. Εκπνέοντας κύρτωσε την σπονδυλική σου στήλη προς τα πίσω.

Το κεφάλι παραμένει σταθερό, με το πηγούνι παράληλλο προς το έδαφος. 

Συνέχισε για 108 επαναλήψεις.

Στο τέλος φέρε το σώμα στο κέντρο πάρε εισπνοή βαθιά - εκπνοή και χαλάρωσε.

 3. Κάθισε στην βασική θέση (ή καθισμένος στην καρέκλα άνοιξε τα πόδια σε διάσταση). Γράπωσε τους ώμους με τους αντίχειρες πίσω και τα υπόλοιπα δάκτυλα μπροστά. Στροφή του κορμού αριστερά εισπνέοντας - δεξιά εκπνέοντας. Τα χέρια είναι παράλληλα με το έδαφος και σπρώχνεις απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω, ανοίγοντας μαλακά το στήθος.

Η αναπνοή είναι βαθιά και μακριά. 

Συνέχισε για 26 επαναλήψεις. 

Στο τέλος φέρε το σώμα στο κέντρο πάρε εισπνοή βαθιά - εκπνοή και χαλάρωσε.

4. Κλείδωσε τα δάκτυλά στη λαβή της αρκούδας μπροστά από το κέντρο της καρδιάς.

Κίνησε τους αγκώνες πάνω-κάτω, σαν τραμπάλα, διατηρώντας τα χέρια σου σε μια ευθεία και τη λαβή της αρκούδας* μπροστά στο κέντρο του στήθους. Αναπνέεις βαθιά ακολουθώντας την κίνηση.

Συνέχισε για 26 επαναλήψεις.

Για να ολοκληρώσεις πάρε μια βαθιά εισπνοή. Εκπνοή.

* Λαβή της αρκούδας: τοποθέτησε την αριστερή παλάμη μπροστά από το στήθος, στραμμε΄νη προς τα έξω με τον αντίχειρα προς τα κάτω. Τοποθέτησε την παλάμη του δεξιού χεριού στραμμένη προς το στήθος. Γράπωσε τα δάχτυλα έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίσουν μια γροθιά.

5. Κάθισε στην βασική θέση ή σε καρέκλα με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και πιάσε τα γόνατα σταθερά.

Κράτησε τα χέρια ίσια με τους αγκώνες "κλειδωμένους". Ξεκίνα να κινείς το άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης (θωρακικό τμήμα), εισπνέοντας μπροστά, εκπνέοντας πίσω. 

Συνέχισε για 108 επαναλήψεις. 

6. Κάθισε στην βασική θέση ή σε καρέκλα, με τα χέρια στα γόνατα. Ανασήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά εισπνέοντας. Άφησέ τους να "πέσουν" στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Συνέχισε για 108 φορές.

Στο τέλος εισπνέεις ανασηκώνοντας τους ώμους προς τα επάνω. Κρατάς την αναπνοή σου για 15 δευτερόλεπτα, πιέζοντας συνεχώς τους ώμους προς τα επάνω. Εκπνέεις και χαλαρώνεις.

7.  Συνεχίζεις περιστρέφοντας το κεφάλι αργά 5 φορές από αριστερά προς τα δεξιά - 5 φορές αντίστροφα. 

Όταν ολοκληρώσεις με  το κεφάλι στο κέντρο εισπνέεις, εκπνέεις και χαλαρώνεις.

8. Κλείδωσε τα χέρια στο κλείδωμα της αρκούδας στο ύψος του λαιμού.  Εισπνοή βαθιά, κράτημα του αέρα για 15 δευτερόλεπτα, εφάρμοσε ριζικό κλείδωμα (σφίξε πρωκτό, γεννητικά όργανα). Εκπνοή, κράτημα του αέρα έξω για 10 δευτερόλεπτα, ριζικό κλείδωμα.

Μετά φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επανέλαβε το ίδιο. Εισπνοή βαθιά, κράτημα του αέρα για 15 δευτερόλεπτα, εφάρμοσε ριζικό κλείδωμα (σφίξε πρωκτό, γεννητικά όργανα). Εκπνοή, κράτημα του αέρα έξω για 10 δευτερόλεπτα, ριζικό κλείδωμα.

Επανέλαβε το για 2 ακόμα φορές.

9. Sat Kriya
Κάθισε στις φτέρνες ή σε καρέκλα με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες ενωμένες.

Πλέξε τα δάκτυλά σου, εκτός από τους δείκτες που τεντωμένοι, δείχνουν προς τα επάνω. Οι άνδρες σταυρώνουν το δεξί αντίχειρα πάνω από τον αριστερό. Οι γυναίκες αντίθετα, τον αριστερό αντίχειρα πάνω από το δεξί.

Δυναμικά εκφέρουμε το μάντρα Sat, πιέζοντας/τραβώντας  τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη (δηλ. προς τα μέσα και επάνω). Εκφέρουμε το μάντρα Nam καθώς χαλαρώνουμε και ελευθερώνουμε το τοίχωμα της κοιλιακής χώρας (η αναπνοή θα γίνει φυσική).

Επαναλαμβάνεις πιέζοντας προς τα μέσα τον αφαλό στο Sat, χαλαρώνοντας στο Nam. Σφίξε, χαλάρωσε, σφίξε χαλάρωσε. Συνέχισε με ένα μέτριο ρυθμό.

Διάρκεια 3 λεπτά.

Για  να ολοκληρώσεις:  Εισπνοή βαθειά. Κράτησε μέσα τον αέρα για 8-10 δευτερόλεπτα και εφάρμοσε Ριζικό Κλείδωμα. Ανέβασε την ενέργεια κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, στην κορυφή του κεφαλιού και ακόμα μέχρι την άκρη των δακτύλων. Εκπνοή. 
Επανέλαβε για 1 ακόμα φορά.
Και μετά εισπνοή βαθιά, εκπνοή, ριζικό κλείδωμα και κλείδωμα του λαιμού. Κράτησε για μερικά δευτερόλεπτα τον αέρα μέσα, εκπνοή και χαλάρωση.

10.   Ξάπλωσε ανάσκελα (χέρια στα πλαϊνά του σώματος, με παλάμες στραμμένες προς τα επάνω) και χαλάρωσε βαθειά για 15 λεπτά.

Σχόλια:

Ο Yogi Bhajan έλεγε ότι η ηλικία μετριέται με την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης ότι, για να παραμείνεις νέος,  να είσαι ευλύγιστος. 
Αυτή η σειρά ασκεί συστηματικά από τη βάση ως την κορυφή τη ΣΣ. Οι 26 σπόνδυλοι ενεργοποιούνται και σε όλα τα τσάκρας  γίνεται μια έκρηξη ενέργειας.  Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι ασκήσεις να είναι μια καλή προετοιμασία για διαλογισμό. Πολλοί ασκούμενοι αναφέρουν μια σημαντική νοητική διαύγεια  μετά από συστηματική άσκηση αυτής της σειράς και ένας από τους συντελεστές είναι η αύξηση της κυκλοφορίας του νωτιαίου υγρού, που συνδέεται άρρηκτα με την καλή μνήμη.

Μετάφραση: Basantpal K.

Πηγή: KRI  Teacher  Training Manual Level I