Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν σαν ένα ολοκληρωμένο σετ ή μεμονωμένες.

1. Singh Praan Mudra - Η Στάση της Νίκης στις Τέσσερις Γωνίες του Απείρου

Κάθισε στις φτέρνες σου με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, προς τα επάνω, σε γωνία 60ο. 

Τα τέσσερα δάχτυλα ακουμπούν στο μαλακό τμήμα της παλάμης που βρίσκεται στη βάση τους και ο αντίχειρας είναι καλά τεντωμένος προς τα έξω. 

Έλεγξε τους αγκώνες να είναι κλειδωμένοι. Κράτησε το στόμα ανοιχτό και βγάλε έξω τη γλώσσα. 

Κίνησε τον αφαλό μέσα-έξω, χωρίς να κάνεις κανέναν ήχο με την αναπνοή σου (δεν κάνεις Αναπνοή της Φωτιάς). 

3 λεπτά.

Για να ολοκληρώσεις: Εισπνέεις και κρατάς την αναπνοή σου για 10 δευτερόλεπτα συνεχίζοντας να κινείς τον αφαλό και τεντώνοντας τα χέρια από τους ώμους όσο γίνεται περισσότερο. Επαναλαμβάνεις για δύο ακόμα φορές και χαλαρώνεις. 

Η άσκηση συνδυάζει τη στάση του σώματος, την κίνηση του αφαλού και τη συγκέντρωση και μπορεί να αφήσει μια έντονη αίσθηση ενεργοποίησης και ζωτικότητας.

Παραλλαγή της άσκησης σε καρέκλα

Αν δυσκολεύεσαι να καθίσεις στις φτέρνες, μπορείς να κάνεις την άσκηση καθισμένος/η σε μια σταθερή καρέκλα, με τη σπονδυλική στήλη ίσια.

Τα πέλματα ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα σχηματίζουν γωνία περίπου 90°. Αν νιώσεις ότι η πλάτη σου χρειάζεται στήριξη, μπορείς να την ακουμπήσεις στην πλάτη της καρέκλας.

Αν αισθανθείς ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταμάτησε αμέσως.
Μείνε καθισμένος/η και χαλάρωσε, αναπνέοντας φυσικά.

2. Για την αποφόρτιση μετά από έντονη προσπάθεια

Έλα στη Στάση της Κόμπρας, βγάλε τη γλώσσα έξω από το στόμα και κάνε γρήγορη Αναπνοή της Φωτιάς για 1 λεπτό μόνο.

Μετά εισπνέεις βαθιά, κρατάς την αναπνοή, έρχεσαι στην καθιστή θέση, τεντώνεις τα χέρια σου στην ανάταση και εκπνέεις.

Παραλλαγή σε καρέκλα

Αν δυσκολεύεσαι στη στάση της κόμπρα, κάθισε στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας, με τα πέλματά σου να ακουμπούν ολόκληρα στο πάτωμα. Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια, άνοιξε το στήθος πιέζοντας απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω και ακούμπησε τα χέρια σου στα γόνατα.

Κάνε Αναπνοή της Φωτιάς όπως περιγράφεται πιο πάνω.

Στο τέλος, πάρε μια βαθιά εισπνοή και μείνε για λίγο με τα μάτια κλειστά, παρατηρώντας πώς αισθάνεσαι.

3. Άσκηση για χαλάρωση και αναζωογόνηση

Εκπαίδευσε τον εαυτό σου να χαλαρώνει το νου και το σώμα ώστε να μπορείς να αποκοιμηθείς βαθιά για 5 λεπτά στη Στάση του Μωρού.

Μια σύντομη περίοδος βαθιάς χαλάρωσης μπορεί να προσφέρει στο σώμα και στον νου μια ευκαιρία για ξεκούραση και ανανέωση.

Παραλλαγές:

Αν δυσκολεύεσαι να μείνεις στη Στάση του Μωρού, μπορείς να δοκιμάσεις μία από τις δύο παραλλαγές: 

- Αν μπορείς να λυγίσεις τα γόνατά σου: Γονάτισε και τοποθέτησε τα μαξιλάρια κάτω από τον κορμό σου, ώστε να μπορείς να χαλαρώσεις πάνω τους, αφήνοντας το βάρος του σώματός σου να στηρίζεται απαλά. 
- Αν δυσκολεύεσαι να λυγίσεις τα γόνατά σου: Κράτησε τα πόδια σου ίσια και ενωμένα μπροστά σου. Τοποθέτησε τα μαξιλάρια πάνω στα πόδια σου και άφησε τον κορμό και το κεφάλι σου να ξεκουραστούν επάνω τους. Φρόντισε τα μαξιλάρια να στηρίζουν άνετα τον κορμό σου, χωρίς να χρειάζεται να πιέζεσαι για να φτάσεις μέχρι αυτά.

Σημείωση

Κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στις πρακτικές. Ακολούθησε τις ασκήσεις με σεβασμό στα όριά σου και σταμάτησε αν αισθανθείς ενόχληση. Για θέματα υγείας, συμβουλεύσου τον γιατρό σου.

Πηγή: απόσπασμα από το βιβλίο Physical Wisdom