1. Στάση του Βράχου :
Καθίστε στις φτέρνες, παλάμες στους μηρούς ή χέρια χαλαρά στα γόνατα, σπονδυλική στήλη ευθεία.
Χαλαρώστε διαλογιστικά σε αυτή τη στάση. 
3 λεπτά

2. Τέντωμα του Νεύρου της Ζωής :
Για αυτό το σετ, το Τέντωμα του Νεύρου της Ζωής μπορεί να γίνει με 3 τρόπους :
(α) Καθίστε στη δεξιά φτέρνα, το αριστερό πόδι σε έκταση ευθεία μπροστά. Αλλάξτε πλευρές. 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. ή
(β) Εκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία μπροστά, και φέρετε το δεξί πόδι προς τη βουβωνική χώρα. Αλλάξτε πλευρές. 3 λεπτά σε κάθε πλευρά, ή
(γ) Εκτείνετε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά. 3 λεπτά.

Γραπώστε το(α) μεγάλο(α) δάκτυλο(α) του ποδιού σε finger-lock. Εισπνεύστε, μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε, κάμψτε μπροστά φέρνοντας το στήθος στους μηρούς, και τη μύτη στα γόνατα. Αποφύγετε να καθοδηγείστε  από το κεφάλι. Σε όλες τις 3 παραλλαγές, χρησιμοποιήστε Μακριά και Βαθιά Αναπνοή.

3. Στάση Καμήλας :
Ελάτε στα γόνατα, μηροί κάθετοι στο έδαφος.
Σχηματίζετε μία αψίδα, στηριζόμενες στις φτέρνες.
Αφήστε το κεφάλι να πέσει πίσω, φέρτε τα ισχία μπροστά. Μακριά, βαθιά αναπνοή.
3 λεπτά.

Η άσκηση αυτή ρυθμίζει τα αναπαραγωγικά όργανα.

4. Στάση Ώμων :
Ξαπλώστε πίσω, τοποθετήστε τα χέρια στα ισχία, ακριβώς κάτω από τη μέση, και φέρτε και τα ισχία και τα πόδια σε μια κάθετη θέση, σπονδυλική στήλη και πόδια κάθετα στο έδαφος.
Στηρίξτε το βάρος του σώματος στους αγκώνες και τους ώμους χρησιμοποιώντας τα χέρια για να στηρίξετε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Το πιγούνι πιέζεται στο στήθος.
Μακριά, βαθιά αναπνοή.
3 λεπτά.

Η άσκηση αυτή απελευθερώνει πίεση από όλα τα όργανα και διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα.

5. Στάση Τοξότη:
Φέρτε το δεξί πόδι μπροστά τόσο ώστε τα πόδια να απέχουν μεταξύ τους 60-90 εκ. Τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού κοιτάζουν μπροστά ενώ το αριστερό πόδι έρχεται σε γωνία 45 μοιρών, η φτέρνα μένει πίσω και τα δάχτυλα στην ευθεία της. Το αριστερό πόδι μένει ίσιο και δυνατό καθώς το δεξί γόνατο κάμπτεται μέχρις ότου ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος (μην αφήσετε το γόνατο να ξεπεράσει το σημείο των δακτύλων) μαζέψτε τον κόκκυγα. Στρογγυλέψτε τα δάχτυλα και των δύο χεριών ώστε να ακουμπήσουν τις παλάμες, τραβώντας τους αντίχειρες προς τα πίσω. Σαν να τραβάτε πίσω ένα τόξο και βέλος, σηκώστε το δεξί χέρι ψηλά, επεκτείνετε το μπροστά παράλληλα με το έδαφος, πάνω από το δεξί γόνατο. Το αριστερό χέρι, με λυγισμένο τον αγκώνα, τραβήξτε το πίσω μέχρις ότου  η γροθιά είναι στο ύψος του αριστερού ώμου. Κάνετε κλείδωμα του αυχένα (neck lock). Πιγούνι μέσα, στήθος έξω. Νοιώστε το τράβηγμα σε όλο το στήθος. Μάτια κοιτάζουν με ένταση από το δάχτυλο μέχρι το Άπειρο. Ασκηθείτε για 5 λεπτά  στην κάθε πλευρά.

6. Στάση του Μωρού :
Καθίστε στις φτέρνες.
Φέρτε το μέτωπο στο έδαφος.
Χέρια χαλαρά στις δύο πλευρές με τις παλάμες να κοιτούν επάνω.
3 λεπτά.

7. Στάση του Τόξου :
Ξαπλώστε στο στομάχι. Γραπώστε τους αστραγάλους και χρησιμοποιήστε τους μυς των μηρών για να τραβήξετε το πάνω μέρους του σώματος μακριά από το έδαφος. Σηκώστε τα πόδια μακριά από το έδαφος. Καθώς το στήθος σηκώνεται, αφήστε το κεφάλι να ακολουθήσει. Διατηρείστε τη στάση με Μακριά και Βαθιά Αναπνοή.
3 λεπτά.

8. Στάση της Ακρίδας :
Παραμείνετε ξαπλωμένες στο στομάχι, πόδια ενωμένα, το πιγούνι ακουμπάει στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σε γροθιές κάτω από τα ισχία, στο σημείο που ενώνονται τα ισχία με τους μηρούς. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, και το πίσω μέρος  των μηρών για να διατηρήσετε τα πόδιαενωμένα. Αναπνέετε μακριά και βαθιά.
3 λεπτά.

9. Στάση της Αγελάδας :
Ελατε στα χέρια και τα γόνατα. Τα χέρια απέχουν μεταξύ τους όσοι οι ώμοι, τα δάχτυλα κοιτούν μπροστά, γόνατα ακριβώς κάτω από τα ισχία, και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα πίσω σας. Εισπνεύστε και γείρετε τη λεκάνη μπροστά, σχηματίζοντας ένα τόξο με τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, με το κεφάλι και τον αυχένα τραβηγμένα πίσω. Μην κινείτε τον αυχένα. Ανοίξτε την καρδιά και σηκώστε το πιγούνι όσο μπορείτε χωρίς να καταρρεύσει ο αυχένας. Μείνετε στη στάση με μακριά και βαθιά αναπνοή. 3 λεπτά.

10. Στάση της Γάτας :
Ξεκινώντας από τη στάση της Αγελάδας, γείρετε τη λεκάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση, σχηματίζοντας ένα τόξο με τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω,  πιέζοντας το πιγούνι στο στήθος, τραβήξτε αυτό το τόξο προς τα πάνω σαν θυμωμένη γάτα.
Μείνετε στη στάση με μακριά και βαθιά αναπνοή.
3 λεπτά.

11. Στάση Τεντώματος (Stretch Pose) :
Ξαπλώστε πίσω με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα τεντωμένα. Ισιώστε  το κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών προς τα κάτω πλάι στους μηρούς, προς την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών.
Σηκώστε το κεφάλι ψηλά, κάντε Κλείδωμα του Αυχένα και κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε τα πόδια 15 εκ. από το έδαφος και ξεκινήστε Αναπνοή της Φωτιάς για  3 λεπτά.

12. Στάση του Πτώματος :
Χαλαρώστε πίσω, παλάμες κοιτούν επάνω.
8-10 λεπτά.

Σχόλια:
Αυτή η κρίγια χρειάζεται 45 λεπτά για να ολοκληρωθεί, όταν  ασκείστε στους καθορισμένους χρόνους. Έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη, τα όργανα και το νευρικό σύστημα σας γερά και υγιή. Δουλεύει διατηρώντας τα γυναικεία όργανα υγιή, κυρίως ανακουφίζοντας την ένταση στις ωοθήκες. Εάν ασκείστε σε αυτό καθημερινά μπορεί να σας δώσει ομορφιά, ακτινοβολία και χάρη.

Μετάφραση: Έλενα Meherjot Κ.

Πηγή:
από το βιβλίο I Am a Woman