Κίνηση των ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα.

• Με την εισπνοή, τραβήξτε τα πέλματα και τα δάχτυλα προς το μέρος σας (flex).

• Με την εκπνοή, τεντώστε τα πέλματα προς τα εμπρός (point).

Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις δύο κινήσεις, συντονίζοντας απαλά την αναπνοή με την κίνηση.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα.

 Εναλλάξ λύγισμα των γονάτων

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα.

• Με την εισπνοή, τεντώστε το ένα πόδι.

• Με την εκπνοή, λυγίστε το γόνατο, φέρνοντάς το προς τα πάνω.

• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάξ.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα.

 Εναλλάξ κίνηση των ώμων

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα.

• Με την εισπνοή, ανασηκώστε τον έναν ώμο προς το αυτί.

• Με την εκπνοή, χαμηλώστε τον και ανασηκώστε τον αντίθετο ώμο.

• Συνεχίστε εναλλάξ, δημιουργώντας μια απαλή κυματιστή κίνηση.

• Αφήστε τις ωμοπλάτες να ακολουθούν την κίνηση και κρατήστε το κεφάλι στο κέντρο.

Διάρκεια: 1 λεπτό.

Αγκαλιάζοντας τα γόνατα

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος. Αγκαλιάστε τα πόδια σας με τα χέρια.

• Με αργή, βαθιά και ήρεμη αναπνοή, χαλαρώστε για λίγο.

• Εφόσον αισθάνεστε άνετα, ανασηκώστε ελαφρά το κεφάλι, πι΄΄εζοντας το σαγόνι προς το στήθος και ξεκινήστε να κάνετε αργούς κύκλους με το κεφάλι.

• Αν έχετε πρόβλημα ή ενόχληση στον αυχένα, κρατήστε το κεφάλι ακουμπισμένο στο πάτωμα και αγκαλιάστε μόνο τα πόδια.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα της γάτας

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, στο ύψος των ώμων.

• Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο και λυγίστε το άλλο γόνατο.

• Ακουμπήστε το πέλμα του λυγισμένου ποδιού πάνω στο γόνατο του τεντωμένου.

• Με την εκπνοή, αφήστε το λυγισμένο γόνατο να κινηθεί προς την αντίθετη πλευρά, στρέφοντας απαλά το κάτω μέρος του κορμού.

• Με την εισπνοή, επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε πόδι.

• Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις δύο πλευρές.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα συνολικά.

Διάταση - δίπλωση προς τα κάτω

• Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα πέλματα σε θέση flex.

• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια.

• Αν μπορείτε, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών. Διαφορετικά, πιάστε τα πόδια σας πιο ψηλά ώστε να φτάνετε άνετα.

• Με την εισπνοή επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.

• Με την εκπνοή διπλώστε προς τα κάτω. Με την επόμενη εισπνοή ανα;σηκώστε τον κορμό.

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα.