Μούντρα:
Οι πήχεις τεντώνονται μπροστά από το σώμα, παράλληλα με το πάτωμα.
Η δεξιά παλάμη κοιτάζει προς τα κάτω και η αριστερή προς τα πάνω.

Αναπνοή:
Αναπνέοντας από τη μύτη, εισπνοή σε 8 ρυθμικά διακεκομένες εισπνοές και
εκπνοή σε 8 ρυθμικά διακεκομένες εκπνοές.

Με κάθε φάση της αναπνοής, κινείς εναλλάξ τα χέρια πάνω και κάτω — το ένα ανεβαίνει
καθώς το άλλο κατεβαίνει.

Η κίνηση είναι μικρή, περίπου 15–20 εκατοστά, σαν να χτυπάς ένα μπαλάκι.
Η αναπνοή είναι δυνατή και ρυθμική.

Αλλαγή θέσης χεριών:

Μετά από 3 λεπτά, αντίστρεψε τις παλάμες — η αριστερή κοιτάζει προς τα κάτω και
η δεξιά προς τα πάνω.
Συνέχισε με την ίδια αναπνοή και κίνηση.

Μετά από 3 λεπτά, άλλαξε ξανά τη θέση των χεριών έτσι ώστε η δεξιά παλάμη να κοιτάζει
προς τα κάτω και η αριστερή προς τα πάνω, συνεχίζοντας την ίδια ροή αναπνοής και κίνησης.

Συνολική διάρκεια 9 λεπτά

Ακινησία 

Στάση: Παραμένεις στην ίδια στάση.

Μάτια: Κλείσε τα μάτια και στρέψε την εσωτερική προσοχή στο κέντρο του πηγουνιού 

Μούντρα: Διατήρησε την ίδια θέση των χεριών, με τη δεξιά παλάμη στραμμένη προς τα κάτω
και την αριστερή προς τα πάνω.

Αναπνοή & Εστίαση:
Αναπνέεις με μακριά, αργή και βαθιά αναπνοή.
Κράτησε το σώμα απόλυτα ακίνητο, ώστε να μπορέσει να αυτοθεραπευτεί.
Διατήρησε το νου ήσυχο και σταθερό, αφήνοντας κάθε σκέψη να διαλυθεί μέσα στη σιωπή.

Συνέχισε για 5 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα.

Για να ολοκληρώσεις:
Πάρε βαθιά εισπνοή, κράτησε την αναπνοή, κλείσε τις παλάμες σε γροθιές και
πίεσέ τες δυνατά επάνω στο στήθος για 15 δευτερόλεπτα. Εκπνοή.

Ξανά, πάρε βαθιά εισπνοή, κράτησε την αναπνοή και
πίεσε τις γροθιές επάνω στο Κέντρο του Αφαλού για 15 δευτερόλεπτα. Εκπνοή.

Τρίτη φορά, πάρε βαθιά εισπνοή, κράτησε την αναπνοή, λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τις γροθιές
κοντά στους ώμους και
πίεσε τα μπράτσα σταθερά επάνω στα πλευρά για 15 δευτερόλεπτα.

Εκπνοή και χαλάρωσε.