⌛  11 λεπτά ή λιγότερο (μέχρι 31 λεπτά΄)
                                            1 άσκηση
                                                                    ♥    ήπια άσκηση

Αυτή η καταπραϋντική αναπνευστική πρακτική (pranayama) ανακουφίζει από το άγχος και προάγει την ηρεμία και την πνευματική διαύγεια.

Ο διαλογισμός, σε συναισθηματικό επίπεδο, ξεκαθαρίζει την αντίληψη σας ως προς τις σχέσεις με τον εαυτό σας και τους άλλους. Εάν είστε αναστατωμένοι στη δουλειά ή σε μια προσωπική σχέση, καθίστε και κάντε το συγκεκριμένο διαλογισμό για 3 έως 15 λεπτά πριν αποφασίσετε πώς να ενεργήσετε. Στη συνέχεια, ενεργήστε από καρδιά σας.

Σωματικά, αυτός ο διαλογισμός δυναμώνει τους πνεύμονες και την καρδιά. Είναι τέλειος για αρχάριους. Αυξάνει την επίγνωση της αναπνοής και ρυθμίζει τους πνεύμονες.

Πως γίνεται;

Στάση: Καθίστε σε μια άνετη για εσάς διαλογιστική στάση ή σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη ίσια, εφαρμόζοντας ένα ελαφρύ κλείδωμα του λαιμού (jalandhar bandh). Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο κέντρο του στήθους (κέντρο της καρδιάς). Η παλάμη είναι επίπεδη στο στήθος και τα δάχτυλα είναι παράλληλα με το έδαφος, δείχνοντας προς τα δεξιά.

Χέρια: Το δεξί χέρι σε Gyan Mudra (αγγίξτε την άκρη του δείκτη με την άκρη του αντίχειρα). Σηκώστε το δεξί χέρι στη δεξιά πλευρά σαν να δίνετε όρκο. Η παλάμη είναι στραμμένη προς τα εμπρός, τα τρία άλλα δάχτυλα πλην της Gyan Mudra δείχνουν προς τα πάνω.

Ο αγκώνας είναι χαλαρός κοντά στο πλαϊνό μέρος του σώματος με τον πήχη κάθετο στο έδαφος.

Μάτια: Είτε κλείστε τα μάτια είτε κοιτάξτε ευθεία μπροστά με τα μάτια 1/10 ανοιχτά.

Αναπνοή: Εισπνεύστε αργά και βαθιά και από τα δύο ρουθούνια. Στη συνέχεια, σταματήστε την αναπνοή ανασηκώνοντας το στήθος. Κρατήστε τον αέρα μέσαα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, σταδιακά και πλήρως. Όταν εκπνεύσετε εντελώς, μείνετε σε άπνοια  για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επικεντρωθείτε στη ροή της αναπνοής. Αναπνέετε αργά, ήρεμα, συνειδητά.

Όταν κρατάτε την αναπνοή μέσα ή έξω για "όσο το δυνατόν περισσότερο", δεν πρέπει να λαχανιάζετε ή να είστε υπό πίεση όταν αφήνετε την αναπνοή να κινηθεί ξανά.

Σχόλια

Το σπίτι της λεπτοφυούς δύναμης της πράνα (ενέργεια) βρίσκεται στους πνεύμονες και την καρδιά. Η αριστερή παλάμη τοποθετείται στο φυσικό σπίτι της πράνα και δημιουργεί μια βαθιά ακινησία σε αυτό το σημείο. Το δεξί χέρι σχηματίζει μούντρα που σε φέρνει σε δράση και ανάλυση, ενώ ταυτόχρονα είναι μια δεκτική, χαλαρή στάση χεριού στη θέση της ειρήνης. Αυτή η στάση επιφέρει μια αίσθηση ηρεμίας.

Διάρκεια: Σε μια τάξη δοκιμάστε το για 3 λεπτά.
Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε το για τρεις περιόδους των 3 λεπτών η κάθε μία, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ τους, για συνολικά 11 λεπτά. Για προηγμένη πρακτική συγκέντρωσης και αναζωογόνησης, αυξήστε το χρόνο σταδιακά έως 31 λεπτά.

Μετάφραση: Basantpal K.
Πηγή: www.3ho.org